von Sara-Lena Niebaum, 17. April 2020 um 12:07 Uhr
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Die Ausgangsbeschränkungen bleiben, die Homeoffice-Situation für viele auch und fit werden wir vorerst weiterhin im Wohnzimmer: Zeit fürs Home-Workout! Doch damit das gelingt, gibt es einiges zu beachten. Was genau? BUNTE.de hat eine Fitnesstrainerin gefragt.
Vom Schlafzimmer ins Bad, von da aus weiter ins Wohnzimmer, zwischendurch ins Kinderzimmer oder die Küche, und abends wieder retour – das ist in Zeiten der Corona-Krise für viele der maximale Bewegungsradius. Aus dem zuvor hektischen Zeitplan wurde innerhalb weniger Wochen für so manchen ein akuter Bewegungsmangel. Und parallel dazu wächst der Wunsch, für den (nichtsdestotrotz) bevorstehenden Sommer “in Form” zu kommen. Die Folge: Home-Workout-Angebote boomen, YouTube-Trainingsvideos erreichen rekordverdächtige Aufrufzahlen und der Online-Handel freut sich über zahlreiche Fitness-Tool-Bestellungen. Doch bei all der Motivation ist Vorsicht geboten!
Denn tatsächlich kann ausgerechnet beim Home-Workout einiges schiefgehen – mit unangenehmen Folgen. Das kann auch Sandra Mastropietro bestätigen. Die erfolgreiche Trailrunnerin ist nicht nur Fitnesstrainerin und Fachtrainerin für Ausdauersport, sondern auch Markenbotschafterin der Initiative “Sporting Women” und im Social-Web (Instagram: running.sandra) für ihre genial-simplen Ideen für das Training zu Hause bekannt. Ihre mehr als 24.000 Follower lieben ihre kurzen Clips, die allesamt zeigen, dass man kein Profi-Equipment braucht, um in den eigenen vier Wänden fit zu werden. Auch Kissen & Co. eignen sich perfekt! Das stellt sie auch während der Corona-Krise mit der Sportmarke Salomonbei Live-Workout-Sessions auf Facebook unter Beweis (pssst: Ab Minute 14 im folgenden Clip beginnt das Warm-up!).
Doch was sollte man beachten, wenn man statt mit Trainer, Kurs & Co. ganz alleine zu Hause trainiert? Für BUNTE.de gibt die Expertin einen hilfreichen Überblick – für Einsteiger und Fortgeschrittene!
1. Fehler: Zu einseitig trainieren – und zu hart
Für sichtbare Erfolge gilt es, alle Körperregionen gleichermaßen zu trainieren – auch im Home-Workout. Werden unsere Muskelzellen nicht gebraucht, verkümmern sie. Das bedeutet allerdings auch: Gerade in bewegungsarmen Zeiten ist es wichtig, dass wir sie regelmäßig fordern. Oberste Regel dabei: Bloß nicht gleich übertreiben – auch wenn uns das Setup zwischen Couch und Fernsehgerät fast vergessen lässt, dass wir Sport treiben.
“Besonders am Anfang empfehle ich das Training mit dem eigenen Körpergewicht. So lustig oder auch wundersam das jetzt für den einen oder anderen klingen mag: So ein Arm oder ein Bein kann ziemlich schwer sein”, erklärt Sandra Mastropietro. Sie plädiert außerdem für regelmäßige Pausen. “Sie schmälern das Workout nicht, sondern geben Mehrwert. Der Körper versucht nämlich aus einem natürlichen Schutzinstinkt heraus, die ermüdete Muskulatur zu entlasten und nimmt dann zum Schutz eine ‘Fehlhaltung’ ein.”
2. Fehler: Auf Warm-up und Stretching verzichten
Klar, sieht natürlich komisch aus (auch für die Nachbarn), wenn man mitten im Wohnzimmer auf der Stelle trippelt oder Hampelmänner macht. Aber es ist essenziell und bei guten Workout-Sessions deswegen auch immer integriert. “Ein Warm-up ist wichtig – sowohl für das Herz-Kreislaufsystem, als auch für die Muskulatur und den Kopf. Der ganze Körper stellt sich also währenddessen auf die bevorstehende Belastung ein.”
Etwas weniger eindeutig ist die Lage beim Dehnen/Stretching im Anschluss an das Workout. Die einen schwören darauf, die anderen nicht, wieder andere empfehlen, es vom persönlichen Empfinden abhängig zu machen, ob es sein muss. Sportwissenschaftlich eindeutige Belege für die Wirksamkeit gibt es nicht; psychologisch kann es hingegen hilfreich sein, das Workout damit ganzheitlich zu beenden. “Hier schneiden sich ein wenig die Geister der Trainingswissenschaften. Fragt man zehn Trainer, bekommt man vermutlich zehn Antworten”, erklärt Sandra Mastropietro. “Mir selbst tut es gut, es hin und wieder zu machen, aber nicht nach jeder Trainingseinheit. Ich stretche circa einmal die Woche, immer in Verbindung mit Mobilisation und Faszientraining.”
Im Video: Ein Ganzkörper-Stretching für deine Muskeln
3. Fehler: Das perfekte After-Workout-Food vergessen
Zu einer ganzheitlichen Trainingseinheit gehört auch die Ernährung – insbesondere vor und nach dem Workout. Trainingserfolge lassen sich dadurch noch pushen. Und so manches Homeoffice-Pölsterchen verschwindet mit den passenden Lebensmitteln glatt noch schneller. “Nach einer sportlichen Belastung gibt es einen sogenannten ‘Open Window Effekt’, bei dem der Körper aufgrund des angekurbelten Stoffwechselprozesses Nährstoffe besonders effizient verwertet”, erläutert Sandra.
Sie empfiehlt: “Quark oder Jogurt – denn Eiweiß unterstützt den Muskel im Regenerationsprozess – mit Obst, also Vitaminen fürs Immunsystem, und ein paar Nüssen und oder Samen, die reich an Kohlenhydraten und Omega-Fettsäuren sind.” Der optimale Drink nach dem Training kann außerdem mit einer Elektrolyttablette angereichert werden, um dem Körper die Salze zurückzuführen, die er durch das Schwitzen verloren hat.
Im Video: Die 5 besten Lebensmittel nach dem Sport
4. Fehler: In unnötiges Equipment investieren – und dafür das richtige nicht parat haben
Das Fitnessstudio zu Hause einzurichten, kann kostspielig werden. Unnötig, denn so viel brauchen wir gar nicht, um in Form zu kommen! Wer bereit ist, in ein paar wenige Gadgets zu investieren, für den hat Sandra Mastropietro Favoriten-Tipps parat: “Ich liebe Widerstandsbänder. Die sind einfach und vielfältig einzusetzen. Zum Beispiel beim Zähneputzen: Während man mit den Händen putzt, können die Füße schließlich gegen den Widerstand arbeiten. Außerdem macht es Sinn, in eine gute Fitnessmatte zu investieren. Wer daheim sportelt, verbringt viele schweißtreibende Stunden darauf. Sie sollte also nicht zu leicht Gerüche aufnehmen und zudem rutschfest sein.”
5. Fehler: Sich für irgendetwas schämen – egal ob in- oder outdoor
Immerhin: Sport dürfen wir unter gewissen Voraussetzungen ja auch noch draußen treiben. Und so ist es vor allem der Laufsport, der sich an wachsender Beliebtheit erfreut. Als Einsteiger sollte man dabei vor allem eines nicht haben: Scham. “Jeder hat mal angefangen. Gehpausen sind okay”, weiß Profi-Läuferin Sandra zu beruhigen.
“Wenn eine Gehpause notwendig ist, konzentriert euch auf die Atmung und sucht euch im Streckenverlauf einen Punkt, an dem ihr wieder beginnt, loszulaufen. Ich selbst habe auch mit dem Laufen angefangen, indem ich von Laterne zu Laterne gejoggt bin.” Ein weiterer Tipp der Expertin: eine Joggingeinheit pro Woche mit einem Kräftigungs-Workout ersetzen. “Das ist sinnvoll für die Strukturen im Körper. Schließlich sollt ihr ja alle gesund und verletzungsfrei laufen können.”
