Um den Körperfettanteil zu reduzieren und abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit schaffen. Das bedeutet, weniger Kalorien aufzunehmen als man verbraucht, damit der Körper bereits bestehende Fettreserven anzapft. Aber wie sorgt man dafür, dass man ein Kaloriendefizit hat?
von Judith Kerstgens
und Andra Schmidt, Ernährungswissenschaftlerin Aktualisiert: 23.04.2020
Ganz egal, welche Diät man gerade durchläuft, ob Low Carb, Keto oder Intervallfasten: Um erfolgreich abzunehmen, sollte ein moderates Kaloriendefizit vorliegen.
DAS perfekte und optimalste Kaloriendefizit gibt es allerdings nicht, da jeder Körper stoffwechselbedingt anders reagiert.
Aber es gibt ein paar Kniffe, wie man ein Kaloriendefizit individuell berechnet, um zu wissen, ob man am Tag wirklich im Defizit liegt oder nicht.
Wer mithilfe eines Kaloriendefizits Fett verlieren und abnehmen will, sollte die folgenden Tipps einhalten – dann weiß man, dass es auch wirklich klappt.
1. Was ist ein Kaloriendefizit?
Zunächst ist es wichtig, zu verstehen, was ein Kaloriendefizit wirklich ist.
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Beim Abnehmen ist ein moderates Kaloriendefizit der Schlüssel: Die Anzahl der täglich zugenommenen Kalorien muss so hoch sein, dass man das Defizit noch gut ertragen kann – und trotzdem abnimmt.
Wer zu wenige Kalorien zu sich nimmt, wird nämlich zu müde für Workouts sein, sich die ganze Zeit hungrig fühlen, schlechter schlafen, Verdauungsprobleme bekommen und am Ende das Tages tatsächlich auch nicht abnehmen.
Ein Moderates Kaloriendefizit liegt zwischen 300 und 700 Kalorien am Tag.
2. Individuelles Kaloriendefizit berechnen
Man kann sein Kaloriendefizit berechnen, indem man sein Körpergewicht mit 10, 11 und 12 multipliziert. Das Kaloriendefizit sollte am besten zwischen den Ergebnissen dieser drei Berechnungen liegen.
Ein anderer und genauerer Weg, um das Kaloriendefizit auszurechnen, ist, vorab den Gesamtenergieaufwand zu bestimmen – also die Anzahl der Kalorien, die der Körper jeden Tag verbrennt.
Dieser Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.
Zusätzlich sollten die Trainingseinheiten für den entsprechenden Tag mitberücksichtigt werden – so viel verbrennt der Körper bei den jeweiligen Sportarten.
Berechne deinen Gesamtumsatz: Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?
Dein Geschlecht
Männlich
Weiblich
Dein Alter
Dein Gewicht
Deine Größe
Deine körperliche Aktivität … Sitzende Tätigkeit, Bürojob (Pal 1,4) Stehende Tätigkeit, Studenten, Schüler, Taxifahrer (Pal 1,7) hauptsächlich stehend und gehend, Verkäufer, Kellner, Handwerker (Pal 1,8) körperlich anstrengende Arbeit / Landwirte, Hochleistungssportler (Pal 2,2)
ZUR AUSWERTUNG
Der Gesamtumsatz (plus Sporteinheit) ist bestimmt? Dann ist das gewählte Kaloriendefizit davon abzuziehen. Das Ergebnis ist die Kalorienanzahl, die man während der Diät aufnehmen kann.
Man sollte in jedem Fall darauf achten, dass man immer mehr als 1.200 Kalorien pro Tag isst – vor allem wenn man regelmäßig trainiert.
3. Erfahre den optimalen Fettabbau
Wie lange dauert es ein Kilogramm Fettmasse mithilfe des Kaloriendefizits zu verlieren?
Eines lässt sich im Vorfeld bereits sagen: in einer Woche ist es kaum möglich, ein Kilo reine Fettmasse zu verlieren. Denn dafür muss man ein hohes, ungesundes Kaloriendefizit anstreben.
Der benötigte, gesunde Zeitraum lässt sich wie folgt berechnen:
4. Penibel in Sachen Ernährung sein
Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und ausreichend komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine aufzunehmen. Alle Gerichte sollten zudem viele Vitamine und Ballaststoffe liefern.
Vor allem ein erhöhter Proteinbedarf von 1,2–1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist für einen Abnehmerfolg sehr empfehlenswert.
Warum ausreichend Eiweiß so wichtig ist? Es sättigt länger, bewahrt vor Heißhungerattacken und im Kaloriendefizit werden mit dieser Strategie auch gleichzeitig weniger Kohlenhydrate aufgenommen. Zudem fördert eine erhöhte Eiweißaufnahme den Muskelaufbau. Und je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennt der Körper im Ruhezustand.
Sobald man seine Kalorien- und Proteinmengen angepasst hat, sollte man folgenden Tipp befolgen: Wiege, messe und plane das Essen.
Es ist schwer zu sagen, ob man im Kaloriendefizit ist, wenn man nur eine ungefähre Vorstellung hat, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel liefern. Man verschätzt sich doch sehr schnell.
Damit man dabei den Überblick nicht verliert, können Tracking-Apps sinnvoll sein, mit denen man die Kalorien zählen kann.
5. Konsequent sein, aber nicht zu streng
Wie lange sollte man sich am besten im Kaloriendefizit befinden? Pauschal ist es schwer zu beantworten. Es kommt darauf an, wieviel Fett und Gewicht man verlieren möchte.
Es ist ratsam, zwischen zwei bis maximal sechs Monaten im moderaten Kaloriendefizit zu sein, sodass der Stoffwechsel noch gut und normal funktionieren kann.
Sei nicht zu streng mit deinem Körper: Sollte man an ein oder zwei Tagen in der Woche nicht im Defizit liegen, ist es nicht tragisch. Denn auf die Wochenbilanz kommt es eigentlich an.
Wenn man es mal nicht ins Fitnessstudio schafft oder ein Brownie zu viel isst, ist es kein Beinbruch. Besser sollte man sich am nächsten Tag mit einem Workout oder einer gesunden Mahlzeit wieder auf den richtigen Weg bringen.
Behalte das positive Mindset.
6. Fortschritt protokollieren
Sich selbst zu wiegen kann hilfreich sein, wenn man dabei bedenkt, dass diese nummerische Skala nicht die einzige Möglichkeit ist, seinen Fortschritt zu kontrollieren.
Schon deshalb, weil die Zahl auf der Waage
manchmal täuschen kann, sollten auch andere Methoden zum Einsatz kommen.
Regelmäßige Fotos von sich selbst sowie ein Tracking des eigenen Energieniveaus, der Stimmung und der allgemeinen Gesundheit sind zum Beispiel sinnvolle Maßnahmen.
7. Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?
Das ist tatsächlich nicht möglich. Wenn man sich wochenlang in einem konsequenten Kaloriendefizit befunden hat, dann nimmt man auch definitiv ab.
Also, woran kann es liegen, dass Stillstand auf der Waage ist:
· Fettverlust heißt nicht immer Gewichtsverlust: Es gibt Phasen, in denen der Körper verstärkt Wasser einlagert. Vor allem sind Frauen aufgrund des Zyklus stärker davon betroffen. Obwohl sich das Gewicht nicht verändert, kann man dennoch bereits Fett abgebaut haben.
· Man ist zu ungeduldig: Es darf nicht erwartet werden, dass man in wenigen Tagen an Gewicht verliert.
· Nach zwei Monaten Diät ist plötzlich Stillstand?Achtung. Häufig wurde der Gesamtumsatz nicht neu berechnet. Durch den vorangegangenen Gewichtsverlust hat sich der Grund- und Gesamtumsatz verringert, und demzufolge auch die tägliche Kalorienzufuhr vermindert.
· Man ist zu lange im Defizit oder verfolgt ein zu hohes Defizit. Die Folge: Der Körper wehrt sich.
Dranbleiben lohnt sich
Jeder hält die Fäden zum Erfolg selbst in der Hand: Das Beste ist, dass man ganz alleine für sich entscheidet, ob man den Fortschritt macht, den man wirklich will.
Wenn ja, bleib auf Kurs. Wenn nicht, passe die Anzahl der aufgenommen Kalorien ganz leicht an und mache weiter.
Um sein individuell passendes Kaloriendefizit herauszufinden, muss man höchstwahrscheinlich erst einmal etwas herumprobieren.
Durchzuhalten, bis man das optimale Kaloriendefizit für sich gefunden hat und Abnehmerfolge sieht, lohnt sich jedoch: Wenn man hier Disziplin und Konsequenz beweist, wird man nicht nur Fett und Gewicht verlieren, sondern auch in anderen Bereichen des Lebens davon profitieren.
