Bodyweight-Workouts erfreuen sich einer immer größeren Beliebtheit. Doch auch beim Training ohne Gewichte schleicht sich schnell der eine oder andere Fehler ein. Wir zeigen dir acht typische Anfängerfehler, die du leicht vermeiden kannst.
von Cornelia Bertram, News-RedakteurinVeröffentlicht: 27.04.2020
Du bist zeitlich flexibel, musst keine Gebühren für ein Fitnessstudio zahlen und kannst deinen Körper trotzdem wunderbar fordern und formen – die Liste der Vorteile für Bodyweight-Übungen ist lang.
Doch so schön das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch sein kann, wer nur allein in den eigenen vier Wänden oder draußen im Park trainiert, läuft auch Gefahr, unbewusst Fehler in die Ausführungen einzubauen.
Diese können im schlimmsten Fall nicht nur den Trainingserfolg mindern, sondern sogar zu Verletzungen führen.
Bodyweight-Training: Fehler vermeiden, Leistung steigern
Doch das muss nicht sein. Denn wer weiß, welche Fehler es zu vermeiden gilt, kann im Training gezielt darauf achten und so die Leistung des Körpers sogar noch steigern.
Damit du die maximalen Trainingserfolge erzielen kannst, haben wir in einem Youtube-Video acht typische Fehler aufgelistet, die sich gerne mal in das Bodyweight-Training einschleichen, sich aber spielend leicht vermeiden lassen.
1. Bauchmuskeln nicht anspannen
Egal ob Squats, Liegestütze oder Leg Raises – die Körpermitte arbeitet bei so ziemlich jeder Übung mit. Vor allem bei denen, die im Stehen ausgeführt werden.
Deshalb ist es wichtig, dass du im Training deine Bauchmuskeln immer aktiv anspannst und nicht nur dann, wenn du diese gezielst mit Crunchesund Co. ansprechen willst.
Eine angespannte Körpermitte hat dabei nicht nur den Vorteil, dass deine Bauchmuskeln gestärkt werden, sie sorgen zeitgleich auch für mehr Stabilität.
2. Einen krummen Rücken machen
Sowohl beim Training mit schweren Gewichten als auch bei der Ausführung von Bodyweight-Übungen ist vor allem der Rücken besonders gefährdet.
Denn sowohl ein Hohlkreuz als auch ein Buckel oder ein gebeugter Rücken schaden auf Dauer der Wirbelsäule. Rückenschmerzen und ernsthafte Verletzungen können daraus resultieren.
Um dies zu verhindern, achte bei der Ausführung der Übungen besonders auf die Haltung deines Rückens – auch dann, wenn er nicht unbedingt im Mittelpunkt der Übung steht.
3. Handgelenke nicht aufwärmen
Ein gezieltes Warm-Up vor dem Training sollte für jeden Sportler Pflicht sein. Doch obwohl man dabei den gesamten Körper auf das folgende Workout vorbereiten möchte, wird eine Körperpartie gerne vergessen: die Handgelenke.
Doch gerade die müssen bei Übungen wie beispielsweise Liegestütze ungewohnt viel Gewicht bewältigen. Unaufgewärmt kann es da schnell zu Verletzungen kommen.
Deswegen solltest du auch die Handgelenke immer aufwärmen. Dazu eigenen sich kreisende Bewegungen bestens.
4. Zu wenige Wiederholungen
Damit du auf lange Sicht mit deinen Workouts Trainingserfolge erzielen kannst, ist es wichtig, dass sich die körperliche Belastung steigert – nur so erhalten die Muskeln den gewünschten Wachstumsreiz.
Nachdem sich die Muskulatur an eine gewisse Belastung gewöhnt haben, solltest du daher entweder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder die Reihenfolge der Übungen ändern.
Wenn du mit Zeitintervallen arbeitest, kannst du zudem die Dauer der Ausführung verlängern oder die dazwischen liegenden Pausen verkürzen.
Wenn du zum Beispiel erst mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause gearbeitet hast, kannst du dies ändern in 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.
Oder du baust sogenannte Supersätze in dein Training ein, indem du zwei Übungen direkt hintereinander ausführst, ohne die gewohnte kurze Pause dazwischen einzulegen.
Als kleines Plus trainierst du auf diese Weise nicht nur deine Muskelkraft, sondern auch deine körperliche Ausdauer.
5. Knie bei Squats nach innen fallen lassen
Bei Kniebeugen handelt es sich nicht umsonst um einen beliebten Alleskönner. Mit nur einer Übung trainierst du intensiv deine Beine sowie den Po, aber auch die Rücken- und Bauchmuskulatur muss während der Ausführung arbeiten.
Doch so gut Squats für die Kräftigung des Körpers sind, so unangenehm können sie werden, wenn du dabei nicht auf eine korrekte Ausführung achtest.
Eine große Schwachstelle bilden nämlich die Knie. Vor allem, wenn du dich neu an dieser Übung versuchst, besteht die Gefahr, dass diese bei der Ausführung nach innen klappen.
Das kann zu Schmerzen und Schäden am Gelenk führen. Um das zu verhindern, achte bewusst darauf, dass deine Knie immer in Richtung der Fußspitzen zeigen. Frage bei Unsicherheiten einen Trainingspartner, ob er deine Stellung kontrolliert.
6. Die Luft anhalten
Die Atmung wird vom Körper so selbstverständlich ausgeführt, dass viele nicht wirklich auf diesen Prozess achten. Beim Sport kann dies jedoch zu einem erheblichen Leistungsverlust führen.
Denn bei Anspannung neigen viele Menschen dazu, die Luft anzuhalten. Dadurch fehlt es dem Körper bei der sportlichen Belastung jedoch an Sauerstoff.
Deshalb solltest du deine Atmung an deine Ausführungen anpassen. Das bedeutet: Atme bei der Anspannung aus und nach der Belastung wieder ein.
Auf Liegestütze oder Kniebeuge angewandt heißt das: Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken vollständig aus.
7. Bei den Übungen schummeln
Eine Übung wird erst dann effektiv, wenn du sie wirklich bis zum Ende ausführst. Wenn du unsauber arbeitest und beispielsweise bei Kniebeugen nicht ganz in die Knie gehst, betrügst du nur dich selbst.
Wenn dir Übungen oder ein bestimmtes Workout zu schwer fallen, verringere erst einmal die Wiederholungszahl, anstatt die einzelnen Übungen unsauber auszuführen.
Außerdem solltest du dich auf deine Sporteinheit konzentrieren und dich nicht ablenken lassen. Lege deinen Fokus dabei auf die beanspruchten Körperpartien.
Diese Mind-Muscle-Connection intensiviert den Trainingsreiz und verhilft dir zu besseren Ergebnissen.
8. Das Lächeln vergessen
Natürlich geht bei bei Workouts vor allem darum, die eigene Leistung zu verbessern. Doch Muskelaufbau und bessere Zeiten sollten nicht der einzige Grund für dein Training sein.
Denn wenn du keinen Spaß bei den Einheiten hast, wirst du früher oder später die Lust auf Sport verlieren.
Das Ergebnis: Du sucht immer neue Entschuldigungen und Ausreden, wieso du das Training heute “mal wieder” ausfallen lässt.
Deswegen hier ein kleiner, aber wirkungsvoller Tipp: Erinnere dich zwischendurch daran, zu lächeln.
Dadurch empfindet der Körper die Anstrengung als nicht mehr so intensiv und du kannst dich auch in den letzten Minuten noch motivieren.
Auch ein Workout-Buddy oder die passende Musik auf den Ohren können dir helfen, die Freunde selbst nach der fünften Übung nicht zu verlieren.
https://www.fitforfun.de/news/acht-leicht-vermeidbare-fehler-beim-bodyweight-training-423867.html
