von Tina Klostermeier, Fitness-Redakteurin Veröffentlicht: 28.04.2020
Wir bringen den Tabata-Trend auf eine neue Ebene – und jagen dich und deinen Puls mit unserem Ausdauer-Kraft-Workout für den ganzen Körper die Treppe hoch.
Öfter mal die Treppe nehmen: Dieser sportliche Vorsatz für mehr Bewegung im Alltag lässt sich toppen.Keine Sorge, du musst keine Wolkenkratzer erklimmen oder stickige Treppenhäuser rauf und runter rennen.
Du könntest deine nächste Trainingseinheit bei schönem Wetter einfach in den Park verlegen – oder an andere Orte, an denen du ein paar Treppenstufen findest.
Mindestens zehn Stufen sollten es sein. Achte darauf, dass sie trocken und nicht rutschig sind und du niemandem in die Quere kommst.
Das ist Tabata-Training
Tabata ist wie HIIT (High Intensity Intervall Training) ein kurzes, aber noch intensiveres Zirkeltraining. Ursprünglich dauert das Tabata-Training des nach ihm benannten japanischen Sportwissenschaftlers mit acht Übungen à 20 Sekunden und jeweils zehn Sekunden Pause dazwischen insgesamt nur vier Minuten – sieht aber eine Belastung bei maximaler Herzfrequenz vor: Man rechnet hier 220 minus Lebensalter.
Wenn du zum Beispiel 25 Jahre alt bist, liegt deine maximale Herzfrequenz etwa bei 195 Schlägen pro Minute.
In dieser Intensität kann man auch nicht lange trainieren. Das Tolle ist aber, dass der Körper auch nach dem Workout noch vermehrt Kalorien verbrennt. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt hält noch bis zu 24 Stunden nach dem eigentlichen Workout an.
Unser Treppen-Tabata darf aber ruhig etwas moderater und dafür länger ausfallen, ähnlich wie ein HIIT: Wichtiger ist, dass du die Übungen konzentriert und sauber ausführst, damit du nicht fällst.
Du kannst dich mit der Zeit steigern und mehr Gas geben – oder das Workout einfach mehrfach hintereinander absolvieren. Du kannst das Workout auch in deine Joggingrunde integrieren.
Ganzkörper-Treppen-Workout für Fortgeschrittene
Mit dem Treppen-Workout kannst du nicht nur deine Fettverbrennung und Fitness steigern, sondern auch die großen Muskelgruppen stärken.
Das Ganzkörper-Workout richtet sich an Fortgeschrittene, da die Übungen mit den plyometrischen Übungen (Schnellkrafttraining) und negativen Liegestützen etwas anspruchsvoller sind als bei dem Treppen-Workout für Einsteiger – vorausgesetzt, du ziehst gut mit.
So ist das Treppen-Tabata aufgebaut
Für alle Übungen gilt: Je nach deiner Fitness kannst du deinen Timer (im Handy oder als App) auf 20 bis 45 Sekunden stellen und dann 10 bis 20 Sekunden Pausenzeit einplanen.
Sie dient aber weniger der Erholung, sondern viel mehr dem schnellen Wechsel zur nächsten Übung. Dadurch, dass der Puls während des gesamten Workouts hoch bleibt, ist es besonders effektiv für deine Fettverbrennung.
Im Workout-Video trainieren wir mit 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause – du kannst live mittrainieren, wenn du magst.
Der Trick bei den Übungen ist, herauszufinden, wie schnell und kraftvoll du diesen ausführen kannst, ohne vor Ablauf der Zeit schlapp zu machen.
Bevor es losgeht, solltest du die Treppen einige Mal locker raus und runter laufen, um deine Muskulatur aufzuwärmen und ein Gefühl für die Treppenabstände zu bekommen.
Die Übungen für das Treppen-Tabata:
1. Squat-Jumps
Gehe in eine breite Squat-Position und spring von hier eine oder mehrere Stufen hoch. Lande sauber und federe dich gut ab, schiebe die Hüfte dabei etwas nach hinten. Geh erneut tief in den Squat und stoß dich kraftvoll auf die nächste Stufe.
Achte auf einen gerade Rücken, Bauch und Po sind unter Spannung. Die Arme können für extra Schwung locker mitgenommen werden.
Laufe die Treppen flink runter, wenn du oben angekommen bist und starte von vorn, bis die Zeit abgelaufen ist. Die Squat-Jumps sind super für die gesamte Bein- und Pomuskulatur.
2. Push-ups – Fortgeschrittene mit dem Kopf abwärts
Platziere die Füße auf einer Stufe und absolviere die Liegestütze negativ, also mit dem Kopf nach unten, wenn du kannst. Durch die Schwerkraft wird die Belastung hier nochmal höher. Die Hände sind breiter als schulterbreit aufgestellt – so trainierst du nicht nur die Arme, sondern vor allem die Brustmuskulatur.
Halte den Rücken und Kopf gerade, spanne die Core-Muskulatur und den Po an, damit du nicht in den Buckel oder ein Hohlkreuz verfällst.
Durch die Körperspannung sind alle großen Muskelgruppen gefordert. Drück dich langsam und sauber hoch und runter. Wem dies zu schwer fällt, der macht die Push-ups berghoch.
3. Einbeinige Sprünge
Halte dich am Geländer fest und hüpfe eine Stufe nehmend nach oben. Achte auf eine saubere Ausführung, damit du nicht stürzt oder deinen Knien schadest. Wer Knieprobleme hat, macht lieber kleine Treppensprints oder läuft die Stufen seitlich hoch und runter.
Oben angekommen, empfehle ich dir, lieber runter zu laufen, statt zu springen. Das ist gelenkschonender. Wechsle dann das Bein für die nächste Runde.
Durch die Körperspannung bei den Sprüngen sind nicht nur Waden, Oberschenkel und Gesäß gefordert, sondern auch der Rumpf.
4. Klappmesser
Setz dich auf eine Stufe und stütz beide Hände ab. Führe nun deine Beine weg vom Körper. Hierbei lehnst du den Oberkörper zurück. Sind die Beine gestreckt, ziehst du die Knie einfach wieder kontrolliert zum Körper und lehnst dich vor.
Die Füße stehen eng zusammen, während du die kleinen Kicks ausführst. Was wie eine Beinübung aussieht, bringt vor allem die Bauchmuskulatur zum Brennen!
5. Seitstütz mit Rotation
Nach der geraden Bauchmuskulatur folgt eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln. Dafür brauchst du die Stufen nicht, sondern eine Ebene. Stütze dich auf die Hände und Zehenspitzen und strecke dann eine Hand nach oben in die Luft, wobei der Körper sich zu einer Seite aufdreht.
Du befindest dich in der Star-Plank beziehungsweise dem Seitstütz. Halte hier ganz kurz, dann senk den Arm wieder und dreh dich dabei etwas ein.
Nach 20 Sekunden wird die Seite gewechselt und der andere Arm zieht auf. Körperspannung ist auch hier wieder Trupf – für den Ganzkörper-Trainingseffekt und in diesem Fall, um nicht umzufallen.
6. Wechselsprünge
Die letzte Übung soll nochmals deinen Puls in die Höhe treiben und ist eine Ganzkörper-Übung. Springe im Ausfallschritt, so schnell du kannst. Ein Bein steht eine Stufe höher als das andere und im Sprung kehrst du die Position der Füße auf den Stufen um.
Schwing die Arme schön mit, um möglichst viele Muskelgruppen zu aktivieren und gib nochmal richtig Gas!
Stark – du hast es geschafft! Wenn du kannst, mach gerne noch einen oder zwei Durchgänge oder hänge jetzt noch unser Treppen-Workout für Einsteiger dran.
